Bizi Takip Edin

FITNESS

ÇELİK GİBİ BİCEPS KASLARI

-

 

Gösterişli biseps kaslarına sahip olmanız için altı yeni hareketi öğretiyoruz.

Vücudunuzda aşağı yukarı 640 kas grubu vardır. Tabii ki bu kasların hepsi biz erkekler için aynı derecede önemli değil. Biseps kasları kuşkusuz aralarında en değerli olanlardan biri. Bu yüzden ki biseps curl hareketi ağırlık antrenmanlarımızın vazgeçilmezleri arasındadır. Antrenman programları değişse de, biseps curl mutlaka kendine yeni programda da yer bulur. Ancak sürekli klasik biseps curl hareketi yaparak da bu kasların büyüme limitlerini zorlamak imkansızdır. Sürekli biseps curl yapmanıza rağmen, bu kaslarınızın hayal ettiğiniz kadar güçlenmediğinden şikayetçiyseniz, sıkı durun. Bir sonraki sayfada daha önce büyük ihtimalle hiç yapmadığınız altı farklı hareketle tanışacaksınız.
Bu hareketler sadece biseps kaslarınızı da geliştirmeyecek. Merkez bölgenizi kuvvetlendirmek, yağ yakmak ve atletik özelliklerinizi geliştirmek konusunda size önemli faydalar sağlayacak. Spor salonunda bu hareketleri yaparken yan yan size bakanlar olabilir. Çünkü dediğimiz gibi, bu hareketleri birçok erkek hayatında bırakın yapmayı, görmedi bile. Bu hareketleri onlarla paylaşıp paylaşmamak tamamen sizin elinizde

1

Şınav pozisyonunda hammer curl

NASIL YAPILIR? Elleriniz yerde duran iki dambılın üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızın dirseklerinizin üzerinde kalan bölümünü sabit tutarak sağ elinizle curl hareketi yapın ve dambılın sağ omzunuza doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol elinizle yapın. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Zamanla ağırlığı artırın.
NE İŞE YARAR? Eğer şınav pozisyonunda row hareketini daha önce yaptıysanız, bu hareket size tanıdık gelecektir. Ancak bu şekilde curl hareketi yaparken ağırlık vücudunuzun ağırlık merkezinden çok daha fazla uzaklaşır ve merkez bölgesi kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için çok daha fazla çalışır.

 

2

Diz üstünde tek kolla curl

NASIL YAPILIR? 15 saniyede beş tekrardan fazla yapamayacağınız ağırlıkta bir dambılı, yazı yazmadığınız elinize alın ve dizüstü yere çökün. Şimdi curl hareketi yaparak dambılı omzunuza kadar kaldırın. Bu sırada bileğinizi döndürerek hareketin sonunda avuç içinizin size dönük olmasını sağlayın. Üç tekrar sonra aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Beş dakika boyunca bu şekilde devam edin.
NE İŞE YARAR? Biseps kaslarınızın iki fonksiyonu vardır. Dirseklerinizi kırmak ve önkollarınızı içe doğru döndürmek. Bu ikisini birden yüksek ağırlıklarla ve az tekrar sayısıyla yapmak bu kaslarınızın hızla gelişmesini sağlar. Bu hareketi diz üstündeyken yaparken de oblik kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için aktif olarak çalışırlar.

3

Split jack curl

NASIL YAPILIR? İki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzun yan taraflarında tutun.Ayaklarınız bel genişliğinde açık olsun. Şimdi sıçrayın ve sol ayağınız bir adım önde olacak şekilde yere inin. Aynı esnada iki elinizle de curl hareketi yapın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızı öne atarak tekrarlayın. Toplamda 10 ya da 20 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Hareketi daha da zorlaştırmak için yere indiğinizde lunge hareketi de yapabilirsiniz.
NE İŞE YARAR? Bu hareketi hafif ağırlıklarla yaptığınızda biseps kaslarınızı çalıştıran iyi bir kardiyo antrenmanı yapmış olursunuz. Yüksek ağırlıkla yapıldığındaysa biseps kaslarınızı büyütmek için en ideal hareketlerden birini yaparsınız.

4

Direnç bandıyla jumping jack-hammer curl

NASIL YAPILIR? Bir direnç bandının üzerinde ayakta durun ve bandın iki ucunu iki elinizle kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Curl hareketi yaparak bandın uçlarını omuzlarınıza doğru kaldırın ve aynı esnada bacaklarınızı yana açarak sıçrayın. Daha sonra hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 ya da 20 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Aralarda 10 saniye dinlenerek sekiz set yapın.
NE İŞE YARAR? Direnç bandı kullanarak jumping jack hareketi yapmak özellikle lunge ve squat hareketlerinde işe yarayan bel kaslarınızı çalıştırır. Bu kaslarınızı güçlendirmek sizi aynı zamanda diz sakatlıklarından da korur. Biseps kaslarınızın güçlendiğini söylememize herhalde gerek yok.

5

Konsantre squat curl

NASIL YAPILIR? İki elinize birer hafif dambıl alın (5-7,5 kg) ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olsun. Kalçanızı geri alın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Dirsekleriniz üst bacaklarınızın iç kısmına dayalı olsun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi 30-60 saniye boyunca bir sağ, bir sol elinizle curl hareketi yapın.
NE İŞE YARAR? Bütün gün masa başında oturmak bel ve üst bacak kaslarınızı gerginleştirir. Bu hareket bu kaslarınızın esnekliğinin artmasını sağlar. Dirseklerinizi bacağınızın iç kısmına dayayarak da ağırlıkları kaldırırken bütün ağırlığı diğer kaslardan destek almadan sadece biseps kaslarınızla kaldırmak zorunda kalırsınız.

6

Negatif curl

NASIL YAPILIR? Normalde beş tekrarlık bir sette kullandığınız ağırlıktan 2,5-5 kilogram daha ağır olan bir çift dambılı iki elinize alın. Dizleriniz hafif kırık bir şekilde ayaktayken dambılları vücudunuzun iki yanında tutun. belinizden de çok hafif aşağı sarkın. Şimdi, doğrulun, aynı esnada da dambılları curl hareketi yaparak omuzlarınızın üzerine kadar kaldırın. Ağırlıkları geri indirmek için 5 saniyelik bir zaman ayırın. Beş tekrardan üç set yapın, set aralarında 90 saniye dinlenin.
NE İŞE YARAR? Kaslarınız yukarı kaldırdığınızdan çok daha yüksek ağırlıkları aşağı indirebilir. Bu yüzden ağırlığı yavaşça aşağı indirdiğiniz bu hareket biseps kaslarınızın büyümesinde ve uzamasında önemli bir rol oynar. Ayrıca koparma hareketi de vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırır.

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

FITNESS

Kuvvet ve esneklik programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kuvvetinizi, esnekliğinizi ve karın kaslarınızın çözünürlüğünü artırmanın yolu, “akış” sanatını öğrenmekten geçiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yaptığınız son burpee’yi hatırlıyor musunuz? Burpee’yi tamamlayabilmek için önce squat, akabinde pushup, sonra frogger ve son olarak da jump squat egzersizlerini peşi sıra yapmanız gerekiyor. Çeşitli egzersizlerin hızlı ve kesintisiz bağlantısına “akış” denir ve bu tarz akışları haftada birkaç tekrar kadar yapmak dahi kaslarınızın büyümesine, metabolizmanın hareketlenmesine ve atletizm seviyenizin artmasına olanak tanır.

Akışlar burpee egzersizlerinden çok daha karmaşık bir yapıya sahip olabilir ve kalbiniz de aynı oranda hareketlenir. “primal.swoledier” kullanıcı adıyla yer aldığı Instagram’da akış uzmanı olarak bilinen Get Primal antrenörü Eric Leija tarafından tasarlanan kettlebell antrenmanıyla kas kütlenizi artırabilirken, Animal Flow’un yaratıcısı Mike Fitch sayesinde de akışları kullanarak mobilitenizi geliştirebilirsiniz.

Flow yaptığınız zaman farkında olmadan yoga, jimnastik, karma dövüş sanatları ve breakdance gibi unsurları bir araya getirirsiniz. Bu disiplinleri uyguladığınız akışlarda düz tekrar çıkarmaktan fazlasını yaparsınız çünkü vücudunuzun pozisyonları alabilmesi için küçük geçişler yapması gerekir (burpee hareketinde squat yaptıktan sonra şınav çekmekte olduğu gibi). Fitch, bu geçiş hareketlerinin yer aldığı programların sayılı olduğunu söylüyor. Öte yandan akışların size birçok sürpriz katkısı vardır. Human Movement Science’da yayımlanan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca Animal Flow tarzına benzer bir disiplinde antrenman yapan sporcuların, uyguladıkları zemin bazlı hareketler sayesinde propriyosepsiyon (vücudunuzun boşlukta bulunduğu yer algısı) ve bilişsel özelliklerinin geliştiği görüldü.

Bununla birlikte akışların kuvvet getirisinden faydalanan antrenörler de var. Leija’nın paylaştığı kettlebell akışlarıyla birkaç turluk kısa bir antrenman çıkarabilir ya da tek turluk bir bitirici egzersiz yapabilirsiniz. Leija, “Akışlarınızda kullandığınız yüksek ağırlıklar sayesinde kaslarınızda kazanımlar sağlayacağınız gerilimler yaratabilirsiniz,” diyor.

Akışları hangi amaç için kullanırsanız kullanın curl hareketinde yaptığınız tekrarları saymaktan daha fazla keyif alacağınızı söyleyen Onnit Academy Gym’in fitness müdürü John Wolf, “Sizce ağırlık kaldırmak mı yoksa dans etmek mi daha popüler? Şu sıralar kesinlikle dans. Zaten dans etme eylemini daha sık yapıyoruz. İnsanlar eğlendikleri şeyleri yapmayı sever,” diyor.

Hazır Ol ve Başla

Leija’nın altı yıllık deneyimi sonucunda oluşan kettlebell ve vücut ağırlığı
çalışmalarının meydana getirdiği bu iki flow’la başlayabilirsiniz. Her bir akışı 3-5 tekrardan 3-5 tur şeklinde yapın. Tur aralarında en az iki dakika dinlenin.

1- Quadruped Kick-Through

Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirerek topuklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizin omuzlarınızla, dizlerinizinse kalçalarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sağınıza doğru dönerek sağ elinizi yukarıya kaldırın ve sol bacağınızı aynı yöne doğru uzatın. Kalçanız zemine değene dek dönmeye devam edin ve dik bir şekilde oturun. Hamlelerinizi tersine doğru uygulayın ve hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2- Frogger

Quadruped pozisyonundayken, ağırlığınızı hafifçe geriye vererek ayaklarınızı ileriye savurun. Aynı anda ellerinizi yerden kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık biçimdeyken squat pozisyonu alarak ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığınızı topuklarınıza yüklediğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve merkez bölgenizi sıkı tutmaya çalışın.

3- Jump Squat

Akışın frogger evresini de tamamladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Daha fazla ivme ve güç yaratabilmek için kollarınızı geriye doğru savurun. İniş yaparken darbe etkisini yastıklamak için dizlerinizi hafifçe bükün ve tekrar squat pozisyonu alın. Bu 1 tekrardır. Quadruped pozisyonuna geri dönerek akışınızın ikinci tekrarını başlatın.

1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.

Gürleyen akıntı

Akışların en iyi özelliklerinden biri de kendi üzerinizde işe yarayan hareket varyasyonlarını bir araya getirerek kendi akışınızı oluşturabilmenizdir.
Kuvvet akışlarınızda daima bir bacak (squat, deadlift, lunge), bir çekiş (row, clean) ve bir de itiş (pushup, shoulder press) egzersizi bulundurun.
Aşağıdaki tablo, akış hazırlıklarınızda yardımcınız olabilir.

  1. Temelden Başla
    Akışlara başlamadan önce squat, pushup, bear kick-thorugh (plank
    pozisyonunda başladığınız ve sağ elinizi kaldırarak sol bacağınızı
    sağınıza götürdüğünüz hareket) gibi basit egzersizleri rahatlıkla
    yapabiliyor ve kettlebell ile yapılan row, press, deadlift ve clean gibi
    egzersizlerde belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu hareketleri
    rahat bir şekilde yapamıyorsanız, akışlarınızda yer vermeyin.
  2. Ölçüyü Ayarla
    Hiçbir flow beş egzersizden ve hiçbir tur beş tekrardan fazla
    olmamalı. Akış çalışmalarında (örneğin bir dizi pullup) normalden
    daha çabuk yorulacağınız için tekrar sayınız düşük de olsa
    aldığınız verim ideal düzeyde olacaktır.
  3. Tutucu Ol
    Akışınızda dambıl ya da kettlebell bulunduracaksanız, onları
    akışınızdaki en zayıf olduğunuz egzersizde kullanacağınız kadar
    kullanın. Genel olaraksa ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri akış
    dışındaki çalışma ağırlığınızın yarısı kadarıyla yapın.
  4. Fazla Akıtma
    Akış çalışmaları düzenli antrenmanlarınızın vitesini artırsa da,
    antrenmanlarınızın temelini oluşturmaz. Her gün flow yapmak
    formunuzun bozulmasına yol açabilir. Haftada sadece bir kez
    yaparak akışın içindeki egzersizleri benimseyin. Wolf, “Çalışmanın
    sonunda kendinizi bir hayvan gibi kıvrak hissedeceksiniz,” diyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com