300 SPARTALI ANTRENMANI


Bu antrenman kolay kolay yapılmaz! Moralinizi bozmak için söylemiyoruz ancak gerçekler bu şekilde. Çünkü şu ana kadar yaptığınız hiçbir antrenmana benzemiyor.

Talimatlar
Program iki süper setten oluşuyor. Süper setteki ilk hareketi belirtilen tekrar sayısında yaptıktan sonra beklemeden diğer harekete geçin. İlk süperseti üç kez tekrarladıktan sonra ikinci süper sete geçin ve onu da üç kez yapın. Her süper setin arasında 90 saniye dinlenin.

Nasıl yapılır?
İlk süperset x3
• Burpee (10 tekrar)
• Overhead dumbbell
• Squat (10 tekrar)

İkinci süperset x3
• Deadlift (15 tekrar)
• Barbell Clean&press (25 tekrar)

barbell_detay_3

burpee_detay_1

Burpee yaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Şimdi çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru çekin. Bir şınav hareketi yaptıktan sonra, ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve sıçrayın. Bu bir tekrar demek.

barbellcelan_detay_4

overhead_detay_2

Overhead Dumbell Squat Overhead dumbell squat
İki elinizde birer dambılı kavrayın ve omuzlarınızın üzerinde tutun. Daha sonra üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın, doğrulun ve kollarınız tamamen gergin duruma gelene kadar dambılları başınızın üzerinde havaya kaldırın.

burpee_detay_1

barbell_detay_3

Barbell Deadlift Belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın. Bir saniye duraklayın ve halteri tekrar yere indirin.

overhead_detay_2

barbellcelan_detay_4

Barbell Clean&Press Bir halterin önünde ayakta durun. Belinizi ve dizlerinizi kullanarak eğilin ve halteri üstten tutuşla kavrayın. Daha sonra halterle birlikte doğrulun ve halteri omuzlarınızın üzerine alın. Daha sonra tek bir hareketle halteri başınızın üstünde havaya kaldırın. Bir saniye duraklayın ve aynı hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.

 

 

You must be logged in to post a comment Login

Bunları Unutma!

 

 

Sen Hala İzlemedİn Mİ?